Handball Home Fitness

Landessportbund Berlin hat die Presse Erklärung des Senats vom 13.7.2020 veröffentlicht bzw deren Auswirkung . STAND 13.07

Aufhebung der Kontaktbeschränkungen im Sport (Stand: 13.07.2020)

Das Land Berlin hebt die Kontaktbeschränkungen bei der Sportausübung auf. Sportsenator Andreas Geisel hat den Landessportbund darüber informiert, dass mit Wirkung zum 14. Juli 2020 der Mindestabstand von 1,5 Metern während der sportlichen Aktivität nicht mehr eingehalten werden muss. Diese Regelung gilt ausnahmslos für sämtliche Sportarten!!

Der Sportbetrieb in den Vereinen und Verbänden soll größtmöglich in festen Trainingsgruppen und unter Einhaltung eines Nutzungs- und Hygienekonzepts des jeweiligen Sportfachverbandes durchgeführt werden. Ein vollständiger Trainingsbetrieb ist damit erlaubt.  

Auf dem Vereinsgelände oder in den Sporthallen gelten weiterhin die grundsätzlichen Schutz- und Hygieneregeln wie das Abstandhalten von 1,5 Metern. In gedeckten Sportanlagen ist weiterhin das Tragen einer Mund-Nase-Bedeckung erforderlich (bis zum Beginn der jeweiligen Sporteinheit und danach). Zur Kontaktverfolgung und sofortigen Eindämmung bei etwaigen Infektionsgeschehen müssen grundsätzlich Teilnahmelisten erstellt und vier Wochen vorgehalten werden.

Der Berliner Senat wird in seiner Sitzung am 21. Juli 2020 über weitere Lockerungen diskutieren und die geltende SARS-CoV-2-Infektionsschutzverordnung entsprechend anpassen.

 

Hallo zusammen und willkommen zum Handball Home Fitness !

In diesen schwierigen Zeiten können wir auch zu Hause für unsere Alabaster Körper etwas machen und zudem damit auch unsere trüben Gedanken für kurze Zeit unterbrechen (#(infektions)ketteunterbrechen 😉 ) und uns mit „Tegel  Handball Home Fitness“ beschäftigen
Ich werde jetzt alle paar Tage für unser „Home-Office“ etwas schreiben. Auch eure Vorschläge sind gerne willkommen.
Nächstes Update kommt am Freitag pünktlich zum Wochenende.  Und teilen/liken/kommentieren ausdrücklich erwünscht.Ganz unten kann man Kommentare schreiben….

Ihr dürft mir ruhig auch Vorschläge schicken 😉 seid solidarisch füreinander getrennt zusammen da


Hier neue 4 Übungen. 26.3.2020: sicherlich gibt es inzwischen viele Fit halten Videos im Netz zu finden, aber ich schlage heute trotzdem wieder Home Office Übungen vor. Diesmal liegt der Schwerpunkt auf den Bauch-, Brust- , Schulter- und hinteren Oberarm Muskeln(Trizeps). Für die Ausdauer Fitness geht bitte allein laufen im Park. Der Steinberg Park bietet sich an, da er alles beinhaltet was zur Fitness gut ist, Flaches Gelände, ordentlichen Berglauf( Rodelbahn) und auch bissel was zum Natur gucken….. 😉

Übung Nr 1: Crunches 3x 10 Stck

Crunches Start

Nur die Schultern anheben!Nicht am Nacken Ziehen. Besser die Hände auf die BRUST

Crunches werden auch als Bauchpresse bezeichnet. Du legst dich mit dem Rücken auf den Boden. Anschließend werden die Beine angewinkelt aufgestellt bis du einen festen Stand hast. Danach werden die Arme seitlich an den Kopf geführt und die Schulterblätter vom Boden nach oben gedrückt, sodass der Bereich den Boden nicht mehr berührt. In den oberen Bauchmuskeln sollte ein deutlicher Zug zu spüren sein.

Wichtig: Der Rumpf wird nicht vollständig vom Boden hochgerichtet, sondern nur die Schulterblätter. Crunches stärken sowohl die oberen als auch unteren Bauchmuskeln, Wer noch mehr Anstrengung möchte hält die Beine in der Luft und nicht auf dem Boden

 

 

 

Übung Nr.2  Russian Twist  20x Rechts und Links im Wechsel 3- 4 Sätze mit jeweils 60Sek Pause dazwischen.

Du setzt dich auf den Boden und winkelst deine Beine leicht an. Danach legst du ein Bein über das andere, sodass sie sich kreuzen. Anschließend verlagerst du deinen Körper in eine Position, sodass er die Waage hält. Nur noch das Gesäß berührt den Boden. Nun rotierst du mit dem Gewicht in den Händen zuerst auf die eine Seite deines Körpers, danach auf die andere.

Achtung: Rotation nur mit dem Oberkörper. Diese Übung beansprucht die seitliche Bauchmuskulatur.Als Gewicht könnt ihr z.B. 2 Wasserflaschen mit Tape zusammengebunden nutzen. Am Anfang könnt ihr auch die Füße auf dei Erde stellen und nicht in der Luft halten.

 

 

 

Übung Nr 3: Liegestütz auf den Knien.  so schnell wie möglich ausführen, 3-5x 20 Stck, dazwischen 30 Sekunden Pause.

Der Hauptzielmuskel ist der  der hintere Oberarmmuskel Trizeps. Die Brustmuskulatur und die vorderen Schultermuskeln trainieren wir dabei unterstützend. Wer mehr für die Schulter machen will/muss die Hände breiter als Schulter aufstellen.

Haltung: Drehe deine Handflächen 45 Grad nach innen, so dass deine Fingerspitzen leicht übereinander sind. Deine Ellenbogen lässt du eng am Körper und spannst besonders den Bauch und den unteren Rücken an, damit deine Hüfte nicht durchhängt.

Übung Nr 4: Planks : 3 Sätze Halten min. 30 Sekunden.

Lege dich auf den Bauch und stelle deine Zehenspitzen nebeneinander auf den Boden. Die Unterarme stellst du neben dir auf. Bauch- und Gesäßmuskeln werden angespannt. Der ganze Körper wird nun nach oben gedrückt. Wichtig: Rücken und Kopf müssen eine Linie ergeben. Hohlkreuz vermeiden. Die Übung trainiert sowohl die oberen und unteren Bauchmuskeln als auch das Gesäß. Die Fortschritte werden relativ schnell spürbar sein. Anfangs schaffst du vielleicht nur dreißig Sekunden die Position zu halten, schnell wird es länger werden. Sieht einfach aus , führt schnell an die Belastungsgrenze ist aber auch mit schnellen Fortschritten verbunden.

Das wars für diese Woche. Ich wünsche euch Spaß dabei und bleibt Gesund… Buschi


Hallo,

Hier ist nun mein Freitagsvorschlag für Euch, interressiert im Moment niemand wie ich erfahre, aber es gibt die Vorschläge trotzdem:

Warmup:  3 Sätze a 15 HALBE ! aber richtig schnelle Kniebeugen. Es ist nur zum warm bewegen gedacht und deswegen keine echte Kniebeugen , wichtig hierbei ist die schnelle Durchführung und: Zehen zeigen direkt nach vorne, Beinstellung etwas breiter als Schulter, Rücken grade, Pomuskel rein. Blick nach vorne. Arme können auch im Sinne einer Abwehr Senkrecht nach oben gehalten werden.Kniebeuge

Danach für das Gleichgewicht und für die Rumpfmuskeln:

Die Standwaage : 2 Sätze a 60Sekunden jeweils nach einem Satz Standbein Wechsel. darauf achten das Bein und Oberkörper paralell zum Boden gehalten werden. Armhaltung wie auf dem Foto zu Anfang oder als Steigerung Arme ebenfalls gestreckt nach vorne oder zur Seite

Und hier die letzte Übung für heute All in One:

im Seitenstütz ( Unterarm) : Das obere Bein liegt auf dem Boden nur mit der Fuss Innenseite auf. Das untere Bein wird is 90grad Winkel zu Brust angezogen und 30 Sekunden gehalten. 2 Sätze je Seite

-Ellenbogen direkt unter der Schulter , Schulter vom ohr wegziehen., Kopf und ober und Unterkörper sollen eine Linie bilden mit dem gestreckten Bein. Beim Untere Bein sollen die Zehen angezogen werden(hochziehen)

Muskeln werden viele beansprucht, auch die die hübsch machen^^.

 Das wars für heute.  Seid kreativ mit ABSTAND und bleibt Gesund.

Euer

Handball Home Fitness Trainer Tom Busch

 


Anbei ein kleines Video von einem Portugiesischem National Spieler zum Thema Fitness erhalten. Ok  ab ca 30Sek ist es nur was für Gartenbesitzer^^
Aber einigen sind ja bereits durch Tabata Übungen sehr bekannt und sie wissen auch was sie bringen. Bleibt Gesund, stärkt euch und TAKE CARE.

 

Und wie sagte ein Vorgesetzter die Tage? : soziale Kontakte reduzieren? Kannste privat machen, das hier ist Arbeit und nix soziales.  😉  Bleibt vorsichtig und gesund!

Handball Home Fitness Trainer Tom Busch

wie wäre es dann mal mit einer Arbeitsplatz Trikot challenge? Im Trikot/Vereins Sweatshirt zur Arbeit?

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